Cinq astuces IG bas pour éviter le coup de barre de 16 h
La rentrée marque le retour des journées bien remplies, entre réunions, trajets, déjeuners parfois pris rapidement et échéances qui s’enchaînent. Et avec elles revient souvent ce fameux coup de barre de l’après-midi, accompagné d’une baisse de concentration et d’une envie soudaine de sucre.
Ce passage à vide n’est pourtant pas une fatalité. Sans tout expliquer à lui seul, l’équilibre glycémique joue un rôle important dans la régularité de l’énergie au cours de la journée. Quelques réflexes inspirés de l’alimentation IG bas peuvent ainsi aider à éviter les montagnes russes et à arriver jusqu’au soir sans avoir l’impression de fonctionner au ralenti.
1. Composer un déjeuner qui évite le pic glycémique
La prévention du coup de barre de 16 h commence bien avant 16 h.
Un déjeuner composé principalement de glucides rapidement assimilés peut entraîner une hausse importante de la glycémie, suivie quelques heures plus tard d’une baisse susceptible de s’accompagner de fatigue, de faim ou d’une envie de produits sucrés.
Un sandwich au pain blanc accompagné d’un dessert sucré, une grande portion de pâtes raffinées ou un repas pris sur le pouce sans légumes ni protéines ne constituent donc pas toujours les meilleures bases pour un après-midi régulier.
L’idée n’est pas de supprimer les glucides, mais de mieux les choisir et surtout de les associer.
Un déjeuner équilibré peut par exemple réunir des légumes, une source de protéines, quelques matières grasses de qualité et des glucides à index glycémique plus modéré : lentilles, pois chiches, quinoa, sarrasin ou certaines céréales complètes.
Une salade de quinoa aux légumes grillés et au poulet, des lentilles accompagnées de poisson ou encore un bowl composé de crudités, de pois chiches et d’œufs permettent ainsi de construire un repas plus rassasiant.
2. Ne pas attendre d’avoir une envie irrépressible de sucre
À 16 h, lorsque la faim devient intense, les choix alimentaires sont rarement les mêmes que lorsque l’on anticipe sa collation.
C’est généralement à ce moment que les biscuits, viennoiseries, barres chocolatées ou distributeurs automatiques deviennent particulièrement tentants. Ils apportent une satisfaction immédiate, mais leur richesse en sucres rapidement assimilés peut entretenir le cycle du pic glycémique suivi d’une nouvelle baisse d’énergie.
Prévoir une collation IG bas permet au contraire de répondre à la faim avant qu’elle ne devienne difficile à contrôler.
L’objectif n’est pas nécessairement de manger tous les jours à 16 h. Une collation n’a d’intérêt que si la faim est réellement présente. Mais lorsqu’elle est nécessaire, mieux vaut avoir prévu une option satisfaisante plutôt que de choisir dans l’urgence.
3. Associer fibres, protéines et bons lipides au goûter
Une bonne collation ne se résume pas à chercher un aliment ayant l’index glycémique le plus faible possible.
Ce qui compte aussi, c’est l’association des aliments.
Une pomme accompagnée de quelques amandes, des fruits rouges avec un yaourt nature, quelques noix avec deux carrés de chocolat noir riche en cacao ou encore une tranche de pain riche en fibres accompagnée d’une purée d’oléagineux permettent de combiner plusieurs éléments intéressants.
Les fibres participent à ralentir l’absorption des glucides. Les protéines et les matières grasses contribuent quant à elles à la satiété et permettent de composer une collation plus complète.
C’est souvent cette combinaison qui fait la différence entre un goûter qui calme réellement la faim et un produit sucré qui donne envie de manger à nouveau une heure plus tard.
Et parce que l’alimentation IG bas n’exclut évidemment pas la gourmandise, la collation peut aussi prendre la forme d’une pâtisserie ou d’un chocolat pensé pour limiter son impact glycémique.
4. Penser à boire avant de chercher quelque chose à manger
La fatigue de l’après-midi n’est pas toujours synonyme de manque de sucre.
Une hydratation insuffisante peut elle aussi s’accompagner d’une sensation de fatigue, de difficultés de concentration ou simplement d’une impression de baisse de régime.
Avant de se précipiter sur un encas, boire un grand verre d’eau peut donc constituer un premier réflexe particulièrement simple. Eau plate ou pétillante, thé ou infusion sans sucres ajoutés : le choix importe finalement moins que la régularité de l’hydratation tout au long de la journée. Une gourde posée sur le bureau peut d’ailleurs être bien plus efficace que toutes les bonnes résolutions. Elle permet de boire régulièrement sans attendre d’avoir réellement soif.
Attention en revanche aux boissons sucrées, jus de fruits ou cafés très sucrés pris pour retrouver rapidement de l’énergie : ils peuvent eux aussi provoquer une hausse rapide de la glycémie.
5. Bouger quelques minutes après le déjeuner
L’équilibre glycémique ne dépend pas uniquement du contenu de l’assiette.
L’activité physique joue également un rôle intéressant dans l’utilisation du glucose par l’organisme. Et nul besoin de prévoir une séance de sport en plein milieu de la journée.
Une courte marche après le déjeuner peut déjà constituer un excellent réflexe.
Profiter d’un trajet pour marcher quelques minutes, faire le tour du quartier après avoir mangé ou simplement éviter de rester assis immédiatement après le repas permet de remettre le corps en mouvement.
Cette coupure offre aussi un autre avantage : elle marque une transition entre le déjeuner et la reprise du travail et peut contribuer à retrouver davantage de vigilance pour le début de l’après-midi.
Quelques minutes suffisent pour transformer cette habitude en rituel facilement compatible avec une journée de bureau.
Le coup de barre de 16 h n’est pas uniquement une question de volonté
Lorsque l’envie de sucre apparaît en milieu d’après-midi, il est tentant de penser qu’il suffirait d’y résister.
Mais le coup de barre est souvent le résultat de plusieurs facteurs qui s’additionnent : composition du déjeuner, rythme de la journée, sommeil, hydratation, stress, niveau d’activité physique ou encore durée écoulée depuis le dernier repas.
L’objectif n’est donc pas de rechercher une glycémie parfaitement stable à chaque instant, ce qui n’aurait d’ailleurs rien de physiologique. Il s’agit plutôt d’éviter les variations très importantes et de construire des repas capables de fournir une énergie plus régulière.
Un déjeuner équilibré, une collation réfléchie lorsque la faim apparaît, une bonne hydratation et quelques minutes de mouvement constituent déjà une stratégie simple à mettre en place.
L’alimentation IG bas trouve précisément son intérêt dans cette approche : plutôt que d’imposer une liste interminable d’interdits, elle invite à réfléchir à la composition des repas, aux associations d’aliments et à leur degré de transformation.
De quoi envisager le fameux coup de barre de 16 h avec un peu plus de sérénité.
